在半小时的时间内进行锻炼，这些锻炼将挑战你的肌肉耐力，心血管能力和心理韧性。

最好的长时间的训练需要休息时间，以保持高强度状态。这些训练不是让你参加马拉松比赛，而是将短暂的精力充沛与充足的休息结合在一起，以保证你能够以完美的形式攻击每一组。

1.靠墙抛球

这项训练让你在运动之间有足够的休息来呼吸，随着力量的消除，你可以随心所欲地减轻体重，如果你还不能做到单手的话，那就双手训练。这个锻炼需要30分钟，所以相应地调整自己。

2.全身唤醒

尽快，做三轮：

• 跑1公里

• 30个深蹲蹲

• 30次引体向上

3.尽快，做三轮：

• 跑步800米

• 50 GHD后向扩展

• 50个台阶跳

如果你是一名精英运动员，你可以在不到30分钟内完成。我们其他人将不得不花费我们的时间，尤其是GHD后端扩展。如果可能的话，尝试在仰卧位时呼吸。

4.尽快，做三轮：

• 25个卷腹

• 30个空中蹲

• 35 GHD基台

这种锻炼能够锻炼强大的肌肉，这应该会花费你30分钟以上，所以需要一些时间并尝试尽可能地加强肌肉。

5.尽可能快：

• 1公里跑步

• 30个引体向上

• 50个俯卧撑

• 30空中蹲

• 1公里跑步

从技术上讲，动作应该按顺序进行（引体向上，然后俯卧撑，然后空中蹲），但是如果你需要将其分开（常见建议是5次引体向上，10次俯卧撑，15次空中蹲起），那也可以。